Vitamin D Mangel | Warum im Winter ein Mangel droht

Vitamin D wird im Winter für viele Menschen knapp, weil die körpereigene Bildung stark einbricht und Ernährung allein das Defizit meist nicht ausgleichen kann. Gerade in Deutschland zeigen Daten, dass in der dunklen Jahreszeit ein großer Teil der Bevölkerung niedrige oder grenzwertige Vitamin-D-Spiegel hat.

Bildung & Winterproblem

Vitamin D wird zu etwa 80-90% in der Haut gebildet, wenn UVB-Strahlen der Sonne auf unbedeckte Haut treffen; durch Lebensmittel (fetter Seefisch, Eier, Pilze) kommen meist nur vergleichsweise kleine Mengen hinzu. In Mitteleuropa ist von etwa Oktober bis März der Sonnenstand so niedrig, dass die UVB-Intensität für eine nennenswerte Vitamin-D-Synthese häufig nicht ausreicht, selbst wenn man sich im Freien aufhält.

Hinzu kommt, dass moderne Lebensgewohnheiten das Problem verstärken: Viele Menschen arbeiten in Innenräumen, sind selbst in der Mittagspause drinnen und tragen im Winter lange Kleidung, sodass nur wenig Haut der Sonne ausgesetzt ist. So leeren sich die Vitamin-D-Speicher im Fett- und Muskelgewebe im Verlauf des Winters zunehmend, wenn sie im Sommer nicht ausreichend gefüllt wurden.

Aufgaben von Vitamin D3

Vitamin D reguliert maßgeblich den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt dafür, dass Calcium aus dem Darm aufgenommen und in Knochen und Zähne eingebaut wird. Ein chronisch niedriger Spiegel kann zu Knochenerweichung, verringerter Knochendichte, Osteoporose und einem erhöhten Risiko für Stürze und Frakturen beitragen, insbesondere bei älteren Personen.

Darüber hinaus bindet Vitamin D an Rezeptoren in vielen Geweben und beeinflusst die Aktivität zahlreicher Gene, die an Muskelkraft, Stoffwechselprozessen und Herz-Kreislauf-Funktionen beteiligt sind. Ein schlechter Vitamin-D-Status wird deshalb auch mit chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes in Verbindung gebracht, wobei für viele dieser Zusammenhänge noch keine eindeutige Kausalität gesichert ist.

Immunsystem & Infektanfälligkeit

Vitamin D wirkt auf das Immunsystem, indem es unter anderem die Reifung und Aktivierung von Immunzellen wie T-Zellen beeinflusst. Beobachtungsstudien zeigen, dass Personen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln häufiger an Atemwegsinfekten leiden, etwa Erkältungen und Grippe, die typischerweise im Winter gehäuft auftreten.

Eine ausreichende Versorgung kann die Immunantwort unterstützen und wird in vielen Bewertungen als ein Baustein gesehen, um das Risiko für Infekte oder schwere Verläufe zu senken, ersetzt aber weder Hygienemaßnahmen noch Impfungen. Fachgesellschaften betonen, dass Vitamin D eher als Ergänzung eines gesunden Lebensstils zu verstehen ist und nicht als „Allheilmittel“ gegen Infekte.

Stimmung, Energie & Winterblues

Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht, die viele Menschen in den dunklen Monaten erleben. Vitamin D scheint mit der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin verknüpft zu sein, die eine zentrale Rolle für Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit spielen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein guter Vitamin-D-Status bei saisonalen Verstimmungen („Winterblues“) unterstützend wirken könnte, auch wenn der Zusammenhang nicht in allen Untersuchungen eindeutig ist. Wer im Winter zu gedrückter Stimmung, Antriebslosigkeit oder Konzentrationsproblemen neigt, kann daher von stabilen Vitamin-D-Spiegeln zusätzlich profitieren, sollte aber bei ausgeprägten Symptomen immer ärztlichen Rat einholen.

Wer besonders gefährdet ist: Bestimmte Personengruppen entwickeln deutlich häufiger einen Vitamin-D-Mangel oder sehr niedrige Spiegel.

Dazu zählen unter anderem:

• Menschen, die sich selten im Freien aufhalten oder aus religiösen/beruflichen Gründen stark bedeckende Kleidung tragen.
• Ältere Personen, da die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung mit dem Alter abnimmt.
• Menschen mit dunkler Haut, weil der höhere Melaningehalt UVB-Strahlen stärker absorbiert.
• Personen mit höherem Körpergewicht, da Vitamin D im Fettgewebe gebunden und damit weniger verfügbar sein kann.
• Säuglinge, die nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden sollen und über die Muttermilch nur begrenzt Vitamin D aufnehmen.

In Nord- und Mitteleuropa zeigt sich insgesamt, dass ein Großteil der Bevölkerung im Winter in einen Bereich abgleitet, der als unzureichende Versorgung oder saisonaler Mangel gilt, selbst wenn im Sommer keine Probleme bestanden. Eine einmalige Blutkontrolle kann helfen, den eigenen Status einzuordnen.

Sinnvolle Maßnahmen im Alltag

Um die körpereigene Produktion zu unterstützen, empfehlen Fachstellen im Sommer und in der Übergangszeit einen regelmäßigen, aber maßvollen Aufenthalt im Freien mit unbedeckter Haut, ohne sich zu verbrennen. Schon kurze, wiederholte Aufenthalte mit freiem Gesicht, Unterarmen und ggf. Unterschenkeln können helfen, die Speicher für den Winter zu füllen, solange keine erhöhte Hautkrebsgefahr besteht.

Über die Ernährung tragen vor allem fette Seefische (z. B. Hering, Lachs, Makrele), Leber, Eigelb und einige Pilzarten zur Vitamin-D-Zufuhr bei, erreichen im Alltag aber meist nicht alleine die als optimal angesehenen Spiegel. Für viele Menschen wird daher – besonders im Winter – eine Kombination aus bewusster Sonnenexposition, vitamin-D-reicher Ernährung und gegebenenfalls Supplementierung empfohlen.

Warum Supplementierung im Winter sinnvoll sein kann

Da im Winter in Deutschland praktisch keine nennenswerte Vitamin-D-Eigensynthese stattfindet und die Ernährung nur einen kleinen Teil des Bedarfs deckt, stuft eine Reihe von Fachorganisationen Nahrungsergänzungsmittel für Risikogruppen als sinnvolle Maßnahme zur Mangelvorbeugung ein. Dazu zählen Personen mit wenig Sonnenexposition, Senioren, Menschen mit dunkler Hautfarbe, höherem Körpergewicht oder chronischen Erkrankungen, die die Aufnahme oder Umwandlung von Vitamin D beeinträchtigen können.

Die Dosierung sollte idealerweise anhand des Blutwerts ärztlich festgelegt werden, um sowohl Unterversorgung als auch sehr hohe, potenziell schädliche Spiegel zu vermeiden. Fachgremien betonen, dass pauschal sehr hohe Dosierungen ohne medizinische Kontrolle nicht empfohlen werden und eine regelmäßige, moderate Zufuhr meist sinnvoller ist als seltene Hochdosen.